สารอาหารในข้าว

สารอาหารในข้าว
     ข้าวเป็นอาหารหลักของชาวไทยและชาวเอเชียมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบันนี้ จากความรู้พื้นฐานในชั้นประถมครูจะสอนนักเรียนว่าองค์ประกอบหลักในข้าวชนิดต่างๆ คือแป้ง อย่างไรก็ตามในข้าวยังมีองค์ประกอบอื่นๆ ที่สำคัญและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์ประกอบในข้าวที่มีรงควัตถุสีดำหรือสีแดง เช่นข้าวเหนียวดำและข้าวแดงเป็นต้น รงควัตถุสีดำหรือสีแดงที่พบในข้าวมีหน้าที่ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) สำหรับอนุมูลอิสระนั้นได้พบว่ามีบทบาทที่สำคัญต่อกระบวนการชราและการเกิดโรคต่างๆ ในมนุษย์เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ เป็นต้น โดยปกติระบบการต่อต้านอนุมูลอิสระในพืชและในสัตว์สามารถแบ่งออกได้ 2 รูปแบบด้วยกันคือ 1) ระบบที่ใช้เอนไซม์เช่น superoxide dismutase, catalase และ ascorbate peroxidase และ 2) ระบบที่ไม่ใช้เอนไซม์เช่น วิตามินซี วิตามินอี กลูตาไทออน รงควัคถุในกลุ่มแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์เป็นต้น ระบบการต่อต้านอนุมูลอิสระจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติในสิ่งมีชีวิตในกรณีที่มีการสะสมอนุมูลอิสระจากสภาวะ oxidative stress ไม่ว่าจะเป็น superoxide radical หรือ hydroxyl radical แต่ในกรณีที่มีการสะสมอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้กลไกการกำจัดอนุมูลอิสระในสิ่งมีชีวิตไม่สามารถต้านทานได้จึงส่งผลเสียต่อสิ่งมีชีวิต ดังนั้นการได้รับสารต่อต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกจึงเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยป้องกันหรือบรรเทาอันตรายจากอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ ของข้าวต่างๆ

     สำหรับในบทความนี้จะขอกล่าวถึงบทบาทของรงควัตถุในข้าวต่อการกำจัดอนุมูลอิสระในสิ่งมีชีวิต รงควัตถุในข้าวที่พบเห็นกันโดยทั่วไปมีสีดำ สีแดง หรือสีในโทนม่วงดำ จากการศึกษาพบว่ารงควัตถุเหล่านี้ถูกจัดอยู่ในรงควัตถุประเภทฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะกลุ่มแอนโทไซยานิน ซึ่งแอนโทไซยานินในข้าวแดงและข้าวเหนียวดำจัดอยู่ในกลุ่มของ cyaniding-3-O-beta-D-glucoside (Cy 3-Glc) ที่ตรวจพบมากในพืชทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนใบของพืช จากการศึกษาของทีมวิจัยด้านเภสัชศาสตร์ในประเทศญี่ปุ่นพบว่ารงควัตถุที่สกัดได้จากข้าวที่มีสีม่วงดำมีคุณสมบัติในการกำจัดอนุมูลอิสระในกลุ่ม superoxide radical และกลุ่ม hydroxyl radical นอกจากนี้นักวิจัยในประเทศอเมริกาพบว่าข้าวและธัญญพืชที่มีรงควัตถุสีดำหรือสีแดงมีกิจกรรมของการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงใกล้เคียงกับผลบลูเบอรี่ ซึ่งผลไม้ในตระกูลเบอรี่ได้ชื่อว่าเป็นแห่งที่ดีของสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

     ส่วนในประเทศจีนได้มีการศึกษาผลของข้าวที่มีสีแดงและสีดำต่อการอุดตันของไขมันในเส้นเลือดกระต่ายโดยเปรียบเทียบกับการเลี้ยงด้วยข้าวขัดขาวพบว่าภาวะการอุดตันของเส้นเลือดของกระต่ายที่กินข้าวแดงมีค่าน้อยกว่ากระต่ายที่กินข้าวขัดขาวถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ยังพบว่าระดับของระดับของ reactive oxygen species และ malondialdehyde (ผลผลิตของการเกิด lipid peroxidation) ที่อยู่ในตับของกระต่ายที่กินข้าวแดงมีการสะสมในปริมาณน้อย ในขณะเดียวกันมีกิจกรรมการต่อต้านอนุมูลอิสระและกิจกรรมของเอนไซม์ superoxide dismutase เพิ่มสูงขึ้น และยังพบว่าข้าวแดงยังช่วยให้มีการสะสมของ DHL ซึ่งเป็นคลอเลสเตอรอลชนิดที่เป็นประโยชน์ในเลือดกระต่ายอีกด้วย ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าการบริโภคข้าวที่มีรงควัตถุสีแดงหรือสีดำมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการรักษาระดับการต่อต้านอนุมูลอิสระภายในสิ่งมีชีวิต ข้าวที่มีสีน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้บริโภคที่ใส่ใจในสุขภาพของตัวเอง เนื่องจากในโลกปัจจุบันพบว่าประชากรโลกมีการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการบริโภค ทำให้เกิดภาวะความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการเกิดโรค เพียงแต่ผู้บริโภคให้ความสนใจและระมัดระวังเกี่ยวการกินอีกสักนิดจะทำให้ชีวิตห่างไกลโรค

ที่มา ดร. วาริช ศรีละออง
สายวิชาเทคโนโลยีหลังการเก็บเกี่ยว
มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี

สารอาหารมหัศจรรย์จากข้าวกล้อง

สารอาหารมหัศจรรย์จากข้าวกล้อง

article : พัชรี ตั้งตระกูล ผู้เชี่ยวชาญการค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร

จากกระแสรักสุขภาพทำให้หลายคนหันมาตื่นตัว ปรับวิธีการรับประทานอาหารและการดำเนินชีวิตที่ดีมากขึ้น แต่ก็ยังมีประเด็นที่ยังเข้าใจการรักษาสุขภาพแบบผิดๆ โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ไม่รับประทานข้าวเพราะเข้าใจผิดคิดว่าข้าวทำให้อ้วน แต่หันไปรับประทานขนมปัง หรือพาสต้าจากข้าวสาลีแทน

ขณะที่ชาวต่างประเทศหันมารับประทานข้าวมากขึ้น เพราะข้าวไม่มีโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการแพ้เหมือนข้าวสาลี ไม่มีโคเลสเตอรอล แถมยังมีไขมันต่ำ ข้าวจึงได้ชื่อว่าเป็นสุดยอดอาหารธัญพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวกล้องที่มีคุณค่าอาหารอันเป็นประโยชน์ตามธรรมชาติ ซึ่งสารอาหารมหัศจรรย์ในข้างกล้องดีกว่าข้าวขาวในประเด็นของ

โปรตีน ข้าวกล้องยังมีโปรตีน ช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

แป้ง แป้งในข้าวกล้องถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ที่มีการย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม ข้าวกล้องจึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ และให้พลังงานต่ำ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่อ้วน แต่แป้งในข้าวขาวถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ไม่สมดุลกับระดับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเหลือในกระแสเลือดมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย

วิตามินและเกลือแร่ ข้าวกล้องมีวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 ที่ป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินบี 2 ป้องกันโรคปากนกกระจอก และวิตามินบีอื่นๆ อีกหลายชนิด และยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิเนียม แมกนีเซียมที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิต

ใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ลดการท้องผูก ป้องกันโรคเกี่ยวกับลำไส้ และโรคมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ยังป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานิน ไฟโตสเตอรอล โทโคเฟอรอล ออริซานอล กรดโฟลิก

จากคุณสมบัติดังกล่าวทำให้องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการับรองให้ข้าวกล้องสามารถใช้ฉลากอาหารกล่าวอ้างของธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grain) ที่ว่าเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำ และโคเลสเตอรอลต่ำได้อย่างเต็มภาคภูมิ แถมยังอ้างคุณสมบัติในการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

...แล้วมีเหตุอะไรที่เราปฏิเสธการรับประทานข้าวกล้องกัน? หรือถ้าจะรับประทานก็ยังจำกัดเฉพาะกลุ่ม...อาจเป็นเพราะว่าโดยธรรมชาติข้าวกล้องเก็บรักษายาก หุงก็ยากและใช้เวลา เนื้อก็แข็งถึงหยาบ รับประทานแล้วทำให้ฝังใจว่าไม่อร่อย อย่างไรก็ตามวิธีที่ทำให้ข้าวกล้องอัพเกรดเป็นข้าวในใจคุณก็มีอยู่หลายทาง เริ่มตั้งแต่

การเลือกซื้อข้าวกล้อง ไม่ว่าจะเป็นข้าวเจ้ากล้องหรือข้าวเหนียวกล้องที่ผ่านการกะเทาะใหม่ ควรมีจมูกข้าวติดอยู่ และใส่บรรจุในถุงสุญญากาศ

การเก็บรักษา เนื่องจากอายุการเก็บรักษาข้าวกล้องที่มีคุณภาพจะอยู่ที่ 1-2 เดือน เพื่อป้องกันข้าวกล้องเก่ามีมอด กลิ่นอับและเหม็นหืน ควรซื้อครั้งละน้อยๆ แทน และถ้าเป็นไปได้ควรเก็บในตู้เย็น

การเลือกชนิดข้าวกล้อง ลองเลือกข้าวขาวดอกมะลิ 105 ซึ่งเป็นพันธุ์ที่นิยมนำมาทำเป็นข้าวกล้อง เพราะเมื่อหุงสุกแล้วจะมีความนุ่มเหนียว

เทคนิคการหุงที่ถูกต้อง เริ่มจากล้างข้าวกล้องให้สะอาดและแช่น้ำก่อนหุง จะทำให้เนื้อนุ่มขึ้นและหุงเร็ว

ข้าวกล้องที่วางขายในซูเปอร์มาร์เกตหรือร้านค้าก็มีมากมายจนเลือกไม่ถูก เช่น ข้าวกล้องบางชนิดที่มีผิวเมล็ดไม่เรียบ ข้าวกล้องสีน้ำตาลหรือสีเหลืองนวล สีแดง สีม่วงซึ่งขึ้นกับสารสีที่อยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ด ซึ่งชื่อของข้าวกล้องที่เราเห็นกันบ่อยๆ ได้แก่

ข้าวซ้อมมือ เป็นข้าวที่กะเทาะเปลือกโดยใช้ครกกระเดื่อง หรือครกไม้ตำ แล้วนำมาฝัดแยกแกลบออก ข้าวอาจมีการแตกหักบ้าง มักเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำโดยกลุ่มแม่บ้านต่างๆ

ข้าวมันปู เป็นข้าวที่มีสีน้ำตาลแดงแม้ว่าผ่านการขัดสีหลายครั้ง ทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดว่าเป็นข้าวกล้อง ถ้าเป็นข้าวมันปูกล้องต้องมีคัพภะข้าวติดอยู่ จึงจะเป็นข้าวที่มีคุณค่าอาหารสูง

ข้าวหอมมะลิแดง เป็นข้าวที่มีเยื่อหุ้มเมล็ดสีแดง ทำให้ได้ประโยชน์จากสารให้สีแอนโทไซยานินอีกด้วย ซึ่งคุณค่าโภชนาการจะสูงก็ต้องทำเป็นข้าวกล้องหอมมะลิแดงเช่นกัน

ข้าวกาบา (GABA-rice) ผลิตภัณฑ์ข้าวกล้องไทยที่ได้รับรางวัลจากสำนักงานนวัตกรรมแห่งชาติ เป็นข้าวกล้องที่นำมาทำให้เริ่มงอก และควบคุมให้เกิดสาร GABA สูงสุด สูงมากกว่าในข้าวกล้องและข้าวขาว ทั้งยังมีใยอาหาร วิตามินอี วิตามินบี1 บี2 บี6 แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม กรดอะมิโนสูงขึ้นอีกด้วย

กาบาจัดเป็นสารสื่อประสาทประเภทยับยั้ง ในระบบประสาทส่วนกลาง ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ป้องกันการนอนไม่หลับและอาการกระวนกระวายใจ ช่วยรักษาความดันของเลือด ช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลงจากการกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต นอกจากนี้ข้าวกาบายังหุงง่าย มีเนื้อสัมผัสนุ่ม รับประทานง่ายกว่าข้าวกล้องธรรมดา หากการรับประทานข้าวกล้องดูเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย อาจเริ่มจากข้าวกาบาก่อนก็ช่วยได้

ข้าวนึ่ง คือข้าวที่ได้จากการสีข้าวเปลือกที่ผ่านการแช่น้ำ นึ่งและอบแห้ง ผลดีของการทำข้าวนึ่งคือลดปริมาณข้าวหักระหว่างการขัดสี เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่นวิตามินบี และแร่ธาตุบางชนิดซึมเข้าสู่เมล็ดข้าวขณะแช่ข้าวเปลือก ข้าวนึ่งมีลักษณะร่วนแข็งจึงนิยมกันแถบอินเดีย แอฟริกา และตะวันออกกลาง แม้ว่าข้าวนึ่งเป็นข้าวที่ผ่านการขัดสี แต่ก็มีคุณค่าอาหารมากกว่าข้าวขาว

ข้าวฮาง หรือข้าวหอมทอง เป็นข้าวนึ่งชนิดหนึ่งที่ทำจากข้าวขาวดอกมะลิ 105 หรือข้าวเหนียว นิยมทำกันในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ โดยเฉพาะจังหวัดสกลนคร

ข้าวก่ำ เป็นข้าวเหนียวดำที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีคุณค่าโภชนาการมาก

ข้าวโภชนาการสูง ได้แก่ ข้าวเจ้าหอมนิล ข้าวธาตุเหล็กสูง ข้าวดัชนีน้ำตาลต่ำ ข้าวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ข้าวแต่ละพันธุ์ต่างก็มีความเหมาะสมกับการใช้ประโยชน์ทางโภชนาการที่จำเพาะ

ข้าวรวมมิตร เป็นความฉลาดของผู้ผลิตที่นำข้าวชนิดต่างๆ มาผสมกัน เช่น ข้าว 5 สี ประกอบไปด้วยข้าวกล้อง ข้าวสีแดง ข้าวสีม่วง ข้าวหอมนิลและข้าวเหนียวดำ การผสมข้าวกล้องผสมกับข้าวสาร การผสมข้าวกล้องผสมธัญพืชอื่น เช่น ถั่ว งา เป็นต้น เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและจุดขายของผลิตภัณฑ์นั่นเอง แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดควรเลือกข้าวกล้องที่มีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดติดอยู่ อันเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูง

จริงอยู่ว่าข้าวกล้องอาจมีราคาแพงกว่าข้าวขาว ทั้งๆ ที่ผ่านการกะเทาะเปลือกอย่างเดียว ไม่ต้องใช้เครื่องขัดขาว ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะกลุ่มผู้บริโภคข้าวกล้องยังน้อย จึงทำให้มีราคาสูง ในอนาคตหากเราหันมากินข้าวกล้องกันมากขึ้น ราคาก็อาจถูกลง และถ้าคุณลองรับประทานข้างกล้องเป็นประจำ ก็จะพบว่าข้าวกล้องอร่อยกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะความกรุบกรอบ และเนื้อสัมผัสของข้าวเวลาเคี้ยว แถมยังมีคุณค่าอัดแน่นเต็มเมล็ดอีกต่างหาก

ที่มา :http://www.healthtoday.net/